La récupération au quotidien

Introduction

La récupération est le processus qui permettra à votre corps de se remettre d'une séance de sport, qu'elle ait été intense, ou tranquille.

La récupération doit avoir une place primordiale dans le système d'entrainement que vous vous êtes fixé. Souvent délaissée, minimisée, oubliée, c'est ce que vous allez faire autour de votre entrainement qui vous permettra pourtant de maximiser vos performances et d'éviter les blessures.

Maintenant que vous êtes avertis sur la place de l'échauffement dans la séance, et que vous connaissez vos objectifs à atteindre, nous allons voir pourquoi et comment améliorer sa récupération. Toujours dans l'optique de parler du sport sans entrer dans de longues explications scientifiques, nous allons aller à l'essentiel en vulgarisant le débat.

Vous pensez être déjà au top de la récupération? Alors lisez cet article afin d'en être sûr!

L'entrainement. Pourquoi la récupération?

Lorsque nous voulons atteindre notre objectif sportif, nous avons vu qu'il fallait penser à planifier correctement sa progression afin de ne pas avoir l'effet inverse. Mais ce serait si facile de s'arrêter à ces critères pour être en bonne santé pendant des années.

Sans planification nous ne pouvons obtenir de gains valables, mais il faut également bien préparer son entrainement afin de ne pas se blesser.

Lors de vos entrainements, que vous pratiquiez en club ou à la maison, je suis persuadé que vous accordez une place plus petite à l'échauffement, mais encore moins de temps pour le retour au calme.

Pourtant quel que soit votre objectif, la récupération va permettre à votre corps de se régénérer beaucoup plus rapidement. Cela va vous apporter plusieurs bénéfices : des risques de blessures moindres, une récupération de votre corps plus rapide, une bonne santé sur le long terme, un sentiment de fatigue moins notable. Du coup, vos séances pourront être plus intenses!

Il y a une notion à retenir. 1 h d'entrainement = 1 h de récupération!

Les erreurs à ne pas commettre

- Passer de l'effort à la douche, sans se soucier de la récupération. Vous pensez avoir fait un effort peu intense, mais votre corps ne vous fait pas ressentir ses besoins énergétiques. Quelle que soit l'activité physique, il y a forcément des dégradations qui se produisent dans votre organisme et la récupération va vous aider à combler les manques.

- S'étirer 5 minutes. Concernant les étirements, beaucoup d'études viennent susciter la polémique. Nous savons qu'avant toute chose les étirements ont des vertus psychologiques. Le fait de bien s'étirer en fin de séance permettra tout de même un retour au calme important.

- Bien s'étirer, mais foncer au fast food du coin pour se goinfrer avec le dernier hamburger vu à la télévision.

- Se coucher à minuit pour se réveiller à 5 heures le lendemain matin.

Les différents protocoles de récupération

- le sommeil : qu'il s'agisse de votre nuit ou de siestes, un des éléments à ne pas négliger!

- les auto massages : les sportifs professionnels ont a leur disposition des kinés. Nous, nous pouvons nous servir de rouleaux de massage ou balles de tennis.

- l'électrostimulation : aide à la régénération par des appareils disponibles dans le commerce.

- le sauna / hammam : les vertus sont nombreuses et il s'agit d'un outil très intéressant.

- les étirements. Pour ceux qui se posent la question de la différence entre étirements et stretching : c'est la même chose! Il existe plusieurs protocoles qui seraient longs à expliquer. Attention toutefois à quel type d'étirement pratiquer suite à certaines séances.

- les mobilisations tractées : améliorent la mobilité et diminuent les douleurs.

- le bain froid : plonger son corps dans des bains froids pendant une certaine durée.

- les douches hydrocontrast : mélange de douche chaud / froid alternés plusieurs fois.

- l'alimentation : un pilier et un fondamental de l'entrainement. Bien manger ne fera que vous aider à progresser et à rester en meilleure santé.

- les vêtements de compression : à porter après sa séance. Il peut s'agir de tee shirt, cuissards ou chaussettes.

- la cohérence cardiaque : il s'agit de mieux respirer pour mieux récupérer, et évacuer le stress qui nous entoure, que ce soit un stress familial, sportif, professionnel.

- le footing de décrassage : il existe là aussi différents protocoles.

- jours de repos : garder 2 jours de repos sans sport dans votre semaine.

- les semaines off : n'hésitez pas à prendre une semaine de repos complète de temps en temps. Le corps ne subirait un désentrainement qu'après 2 semaines d'arrêts complets.

Les principales choses à faire

Il n'est pas évident de respecter tous les protocoles cités ci dessus. Mais je vais vous donner ceux que j'applique quotidiennement et qui ne vous coûteront pas cher :

- Le sommeil. On dit souvent qu'il faut 8h de sommeil. C'est à la fois vrai et faux. C'est une moyenne. Tout le monde réagit différemment et certains récupèrent avec moins de temps, d'autres avec plus.

Si vous n'arrivez pas à bien dormir à cause d'horaires décalés, n'hésitez pas à faire de brèves siestes dans la journée.

- Les auto massages. A pratiquer à la fin de l'entrainement, juste avant les étirements. Vous passez le temps qu'il vous paraît nécessaire, au ressenti.

- Les étirements. Malgré ce que l'on entend à droite ou à gauche, ils restent un must à pratiquer en fin d'entrainement. Essayez d'y consacrer plus que 2 minutes et veillez à les exécuter de manière progressive, sans à-coup.

- La cohérence cardiaque. Elle peut prendre la forme d'exercices de respiration pendant les automassages, les étirements. Vous pouvez même consacrer la fin de séance à une partie relaxation. Vous pouvez aussi l'intégrer à n'importe quel moment de votre journée, assis au bureau ou dans votre voiture.

- La douche hydrocontrast. Elle suit la séance. Bien que l'eau froide ne soit pas agréable au début, on s'y habitue assez vite. Toujours partir des extrémités et revenir vers le centre.

- La nutrition. Il faudra apporter les aliments nécessaires à votre corps pour bien récupérer et éviter toutes carences.

Conclusion

Il existe plusieurs formes de récupération. Il ne faut surtout pas négliger cette phase de l'entrainement car elle est tout aussi importante que le corps de séance à proprement parlé.

Les techniques décrites dans l'article vous permettront de progresser, d'atteindre vos objectifs plus rapidement, et de minimiser les risques de blessures!

Il existe bien sûr d'autres techniques mais en essayant d'appliquer celles mentionnées ci dessus, vous vous sentirez bien et vous pourrez continuer à pratiquer une activité sportive régulière pendant de nombreuses années.

Adrien Chartier

Sources :

- Corps Sans Douleur / CTS, Esthétisme, santé et performance de Christophe Carrio

- La préparation physique moderne, optimisation des techniques de préparation à la haute performance de A. Broussal Derval et O. Bolliet

- La bible de la préparation physique de D. Reiss et P. Prevost

- La préparation physique en judo de A. Broussal Derval