Préparation physique, méthodes croisées et sports de combat
Ma dernière vidéo de boxe (visible sur youtube ou ma page facebook fightforme) a eu beaucoup de retours positifs et je vous en remercie.
Nous allons donc aborder une article traitant de la préparation physique dans les sports de combat. La méthode peut être transposée dans d'autres sports, certains exercices seront à adapter.
Je vais vous présenter une manière de travailler avec une méthode d'entrainement croisé (cross training), inspirée de la méthode 5 x 9 (dont je suis certifié) de Victor Sébastiao.
Les méthodes croisées
Cross training, Crossfit, méthodes croisées. Beaucoup d'appellations pour parler d'une façon de travailler particulière.
Pendant des années, la préparation physique s'est développée autour de cycles qui changeaient au cours de l'année, la pensée s'orientant vers des filières énergétiques dissociées les unes des autres :
- préparation générale, remise en condition
- cycle force maximale
- cycle explosivité
...
L'objectif des méthodes croisées, va être de travailler toutes les filières énergétiques dans la même séance, étant donné que celles ci travaillent conjointement.
Bien sûr, le travail est fonctionnel, mais il sera, de plus, spécifique à l'activité pratiquée pour rester au plus proche du travail final recherché.
L'objectif de la méthode croisée
L'objectif va être de développer dans une même séance les qualités physiques nécessaires.
Beaucoup d'entraînements sont consacrés à la technique, au sparring, et à part quelques exercices de renforcements musculaires pratiqués, et bien souvent de manière maladroite, au cours de ces séances, il n'y a pas de réelle recherche d'amélioration des qualités physiques.
Nous n'avons donc pas beaucoup de temps pendant la saison sportive à consacrer au renforcement physique, à moins que vous soyez sportif professionnel.
La séance
Je vous donne un exemple de séance, qui sera à adapter en fonction de votre profil, du sport pratiqué et de la période de la saison.
Bloc A
Bloc B - 15'' de travail le plus rapide possible / 5 séries / 1' de repos
Sprawl / directs avec wallball
Bloc C – (20'' de travail / 5'' de repos ) x 3 / 3 séries / 2'30 de repos
Round 1 : Kettlebell Swing / Rowing TRX
Round 2 : Kettlebell Push Press / Pompes
Round 3 : Kettlebell Snatch / Déplacement quadrupédique
Bloc D – (15'' travail / 15'' repos actif) x 16
15'' de travail : Alterner 1 round en pieds poings / 1 rounds frappes sur sac au sol
15'' de repos : déplacements et esquives
Bloc E
Conclusion
Pratiquez en étant bien encadré ! Rappelez vous que plusieurs facteurs entrent en compte dans une bonne préparation : technique, physique, mental, prophylaxie ! Ne délaissez aucun facteur et soyez l'acteur de votre vie !
Sources :
