La préparation physique en Boxe / MMA / Grappling
La préparation physique en Boxe / MMA / Grappling.. mais pas que!
Bonjour à tous,
il s'agit ici de ne pas faire une redondance avec l'article auquel j'ai participé sur le site UCP Muscu, mais plutôt un condensé de cet article, ainsi qu'ouvrir de nouvelles pistes. Je vais donc être obligé de faire un peu de blabla, mais pas trop ;)
La préparation physique dans le sport est un outil très important, parfois négligé, surtout dans les petits clubs. Pourtant, comment un boxeur peut il espérer décrocher une ceinture en championnat de France / Europe sans préparation spécifique?
Le but de l'article va être de vous amener vers cette réflexion de travail et vous aider à l'intégrer à vos séances au cours ou en dehors de la saison sportive.
Beaucoup de réponses se trouvent dans l'article complet du site www.ucpmuscu.com, d'autres, dans les différents articles que j'ai déjà publiés ou que je publierai par la suite sur le site.
Quelles sont les qualités à développer ?
Là est la difficulté de notre discipline car beaucoup de qualités sont à développer : force, puissance, explosivité, vitesse de réaction, gainage, souplesse, mental.
Quels outils sont appropriés à la préparation physique?
Quand on a de l'argent à dépenser, beaucoup d'outils sont disponibles. Quand on n'a moins de moyen, c'est déjà plus limité. Mais j'aurai tendance à penser et conseiller, pour les sportifs avertis et aguerris, qu'il vaut mieux acheter son matériel pour un cout certes élevé, mais sur le long terme rentabilisé, plutôt que de donner 500€ dans une salle de sport où vous ne trouverez pas forcément ce qui sera le plus intéressant et où le seul intérêt est de vous faire passer à la caisse!
Donc petit topo de ce qui se fait de mieux :
-les élastiques
-barres et haltères avec des poids intéressants
-battling rope
-kettlebells
-médecine ball
-bulgarian bags
-corde à sauter
-élastiques de sur vitesse
-échelles de rythme
-banc plyométriques
- swiss ball (et non, ce n'est pas réservé qu'aux salles de fitness)
J'en ai sûrement oublié, mais avec ça, vous avez déjà une sacrée salle à la maison!
Comment planifier sa préparation?
C'est certainement l'étape la plus compliquée et je ne vais pas me lancer dans des discussions sur les différents micro/macro cycles, etc.. Je vous renvoie à des lectures intéressantes (cf liens en fin d'article), mais ce qu'il reste de mieux est de demander une planification à un coach diplômé.
Le travail du cardio
Vous avez regardé Rocky 1 à 6, et du coup, vous vous êtes dit, la première chose à faire, et d'aller courir tous les matins pendant 2 heures pour améliorer son cardio. Je vous conseille plutôt de modifier votre entrainement et de commencer à vous habituer au travail en fractionné. Il vous donnera des résultats bien plus intéressants en diminuant vos séances et vos progrès seront plus rapide!
Le circuit training
C'est ce qu'il y a de plus facile à faire dans un club, car tout le monde va suivre la programmation. Mais il ne faut pas tomber dans un piège grotesque et faire le même circuit pour tous ses compétiteurs. Chacun à un niveau différent, des qualités différentes et devra travailler donc, différemment. Le circuit training est à adapter également en fonction du but recherché.
La musculation
Ma partie préférée..
Combien de pratiquants pensent que stimuler l'hypertrophie musculaire aidera dans les sports de combats? Arrêtez de faire des exercices d'isolation! Pourquoi? Tout simplement parce que le corps est constitué de chaines musculaires et non de muscles isolés les uns des autres.
On gardera le travail en isolation dans le cadre de déséquilibres ou réathlétisation.
Voici quelques protocoles à adopter :
-la méthode bulgare orientée, appelée aussi contraste de charges. Pourquoi bulgare orienté et pas faire du bulgare normal? Parce que vous allez intégrer directement la boxe / grappling dans votre séance et les gains seront plus intéressants. Il s'agit de faire des répétitions lourdes (développé couché), suivi de répétitions légères (pompes) et des frappes (poings au sac). Le but est d'améliorer l'explosivité de vos coups.
-la plyométrie. Il s'agit d'effectuer des répétitions d'un mouvement de manière explosive (pompes claquées par exemple). Cette méthode vous rendra plus explosif.
-la balistique. Méthode qui vise à développer l'explosivité. Il faut chercher à aller le plus vite et le plus explosif en restant maître du mouvement.
-le stato dynamique. Il vous permettra de travailler votre force. Il s'agit de tenir une position en isométrie (position basse des pompes) et d'effectuer immédiatement des répétitions de cet exercice (pompes).
-le pletnev. Méthode qui permet de gagner en force maximale et en masse musculaire. On alterne différentes contractions musculaires (pompes en isométrie, puis dynamiques, excentriques et explosives).
-le tempo contrast. Méthode qui améliorera votre masse musculaire, votre puissance et votre explosivité. On varie les vitesses de contraction (2 pompes lentes, 2 pompes rapides, etc..)
Quoi muscler?
Tout! Vous n'aurez certes pas besoin de faire de longues séries de curl avec haltères, mais les muscles vous servent de carapace et protègent vos organes. Du coup, vous tiendrez plus longtemps sur le ring, et vous aurez moins de séquelles.
Personnellement, j'aime beaucoup le principe du travail en fullbody (tout le corps dans la même séance) et le travail du push/pull/legs que je privilégie depuis des mois maintenant.
Avec tout ça, on n'oubliera pas de travailler les muscles du cou. Il est fortement déconseillé d'ajouter des charges additionnelles comme on peut voir à la télévision. Pour cela vous pouvez travailler au poids du corps, ou avec des élastiques.
Les trapèzes sont aussi des muscles très importants car avec le cou, il vous aideront à mieux encaisser les frappes.
Le travail du ''core'' est essentiel également. C'est ce que nous appelons plus communément le gainage. Il faut veiller à travailler toutes les faces et ne pas se limiter à la traditionnelle planche.
Enfin, il ne faut surtout pas oublier de travailler la proprioception!
Et la souplesse dans tout ça?
Il existe différents protocoles afin d'étirer ou de s'assouplir. Certes, c'est important de pouvoir être souple, mais des boxeurs de niveau mondial peuvent faire n'importe quoi avec leurs jambes, sans pouvoir réaliser le grand écart. Donc n'essayez pas non plus de ressembler à JCVD par dessus tout!
Concernant la place des étirements dans l'entrainement, c'est un sujet qui prête à polémique. Nous dirons simplement que si ils sont réalisés de manières dynamiques, ils peuvent se trouver en début d'entrainement, sinon, remisez les en fin d'entrainement, voire dans une séance à part.
Conclusion
Vous trouverez des exercices, des méthodes et des explications plus détaillées dans les différentes sources ci dessous.
Je poste régulièrement des vidéos sur ma chaîne YouTube qui vous inspireront peut être afin de mettre en place les différents protocoles mentionnés dans l'article.
Différents articles suivront, car malgré tout ce qui vient d'être vu, je n'ai pas abordé des éléments essentiels, comme la récupération, l'alimentation, la proprioception, etc...
J'espère en tout cas que vous vous poserez moins de question après tout ça ;)
Adrien CHARTIER
Sources
Article du site UCP sur la préparation physique (article coécrit avec Alexandre Reither)
Ross Enamait - ultimate training for the ultimate warrior
Christophe Carrio – Préparation physique pour les sports de combat
Didier Reiss et Pascal Prevost – La bible de la préparation physique
Aurélien Broussal et Olivier Bolliet – La préparation physique moderne, optimisation des techniques de préparation à la haute performance
Gundill et Delavier – Musculation pour le fight
T. Bompa – Périodisation de l'entrainement
