Comment atteindre un objectif sportif
Introduction
Autour de moi, que ce soit sur les réseaux sociaux, forums sportifs ou dans la ''vraie vie'', je vois beaucoup de gens qui veulent se remettre en forme, qui pratiquent le sport de compétition ou qui ont un but divers.
Malheureusement, pour beaucoup, j'ai pu constater que cette pratique sportive est complètement désorganisée. Ca peut prendre plusieurs formes : j'en fais trop, je n'en fais pas assez, ou alors n'importe comment. La faute aux mauvaises méthodes plus ou moins miracles, ou alors à une maladresse dûe à des croyances profondément ancrées.
Je vais essayer de vous aider rapidement à structurer le meilleur moyen d'atteindre son objectif, qu'il s'agisse de sport loisirs, ou de sport compétition.
1ère étape : Définir son objectif
1. Ce que je veux réaliser :
On a tous un objectif précis : perdre du poids, prendre de la masse, gagner en explosivité, ne plus avoir mal au dos... Le problème, et c'est le pourquoi de cet article, c'est que souvent, nous nous y prenons mal lorsque nous voulons régler nos problèmes seuls.
Nous allons donc voir comment effectuer les fondations d'un bon entrainement avec un tableau tiré du livre ''la bible de la préparation physique'' de D. Reiss et P. Prévost, éditions Amphora :
Qualité principale Qualité 2 Qualité 3 Qualité 4 Qualité 5
Force Force Force Force Force
Vitesse Vitesse Vitesse Vitesse Vitesse
Explosivité Explosivité Explosivité Explosivité Explosivité
Masse Masse Masse Masse Masse
Gainage Gainage Gainage Gainage Gainage
Equilibre Equilibre Equilibre Equilibre Equilibre
Perte poids Perte poids Perte poids Perte poids Perte poids
Endurance Endurance Endurance Endurance Endurance
Souplesse Souplesse Souplesse Souplesse Souplesse
Le but est de trouver son objectif principal, celui qui restera prioritaire. Les autres passeront au second plan, voire sacrifiés en fonction du temps, des moyens dont nous disposons.
Attention, nous ne pouvons pas non plus développer toutes ces qualités en même temps.
Nous allons prendre l'exemple du boxeur, qui doit combattre dans une catégorie de poids définie, qu'il est au poids, mais à qui il manque une qualité fondamentale, l'explosivité.
Notre ami boxeur va alors choisir de développer son explosivité, et va, en fonction de ses capacités, combiner avec d'autres qualités comme l'équilibre, le gainage et la souplesse. Vous n'êtes pas obligé d'avoir 5 qualités à développer, vous pouvez très bien vous arrêter à un but, mais c'est bien souvent rare.
2.Le moyen d'y arriver :
Notre objectif est déterminé! Nous pouvons passer à l'entrainement... Mais avons nous pensé à tout?
- Je connais mes priorités, il faut que je trouve un programme. Pour cela, soit vous trouvez un bon auteur ou un bon coach qui sera vous aider. Mais je ne vous recommande pas de sauter vers la méthode qui va être la plus connue sur le net, ou la plus vendue à la librairie du coin. La facilité n'est pas le meilleur chemin. Il va falloir se renseigner pour ça!
''Tu dis ça, mais pourtant ça marche!'' Oui, vous êtes débutant, ça va marcher forcément pendant un moment. Vous aurez peut être même des résultats. Mais la méthode est elle équilibrée? N'y a-t-il aucun danger? Est ce que je réalise les bons mouvements? Ce sont les choses à régler afin de pouvoir dire dans plusieurs années : Oui, j'ai progressé!
- Un entrainement doit être équilibré. C'est à dire que tous vos muscles, toutes vos chaines musculaires, doivent travailler de la même manière. Vous voulez prendre de la masse musculaire? Alors arrêtez de faire 3 séances de pectoraux et 1 séance pour le dos.
Le principe est donc de respecter le couple agoniste/antagoniste. Mais il n'y a pas que ça. Il y a aussi le célèbre : ''moi je ne travaille pas les jambes, je les ai fait hier pendant mon footing''.
Voyez le corps comme un tout, et il faut arriver à exploiter l'ensemble de ce tout!
- ''Ca y est, tout est réuni, je me lance.'' Posez votre entrainement sur papier : Définissez les différentes étapes. Vous souhaitez perdre du poids en un an? Nous allons appeler ça un cycle. Il faudra pour arriver à l'objectif de la perte de poids voulue, découper ce cycle en plusieurs micro et macrocycles.
2e étape : La progression
1.Le suivi de l'entrainement :
Vous avez commencé votre entrainement. Tout a bien été réfléchi et posé sur papier. Maintenant, il va falloir ouvrir un carnet d'entrainement. Souvent négligé, il vous permettra cependant de voir vos progrès, de vous remotiver les jours de baisses de formes et surtout de savoir où vous en êtes.
Le carnet d'entrainement ne consigne pas seulement les exercices réalisés, mais aussi votre êtes de forme, de motivation, votre ressenti sur l'entrainement. Ca vous permettra à vous ou votre entraineur, d'apporter des modifications en cours de cycles, de savoir comment tout se déroule.
2.La règle des 10% :
Comment progresser? ''Je fais de la musculation depuis 3 mois, maintenant je suis un pro. Actuellement je soulève 50 KG au développé couché, la semaine prochaine je passe à 75 KG.''
Non, il y a une règle de progression à respecter. Christophe Carrio le rappelle dans son dernier ouvrage, CTS santé performance et esthétisme aux éditions CTS.
Oui, vous pouvez être capable de soulever plus lourd, d'aller plus vite, mais ce sera au détriment de votre santé physique. Et le plus important est il vraiment de réaliser son objectif en 2 semaines et d'être blessé 6 mois? Ou plutôt de réaliser son objectif en quelques mois et de rester en forme toute votre vie.
3.La récupération:
Logiquement, la récupération suit l'entrainement et la progression. Comme évoqué ci dessus, le but n'est pas de recherché l'épuisement ultime, ni de se blesser. Pour cela, il faudra surement laisser l'égo de côté de temps en temps, et aussi le fameux ''no pain, no gain''.
Le corps a besoin de se reposer, et la moindre douleur ressentie est un message d'attention de votre corps. Il existe plusieurs méthodes de récupération qui feront l'objet d'un article futur. Mais il y a des choses que vous pouvez déjà appliquer : Garder 2 jours de repos dans votre semaine, sans sport, mangez bien et dormez!
3e étape : Rester cohérent avec son objectif sans s'éparpiller
J'aurai pu mettre cette partie en premier, car c'est ici que nous allons retrouver les grosses erreurs, pour la plupart vues à plusieurs reprises. Si vous êtes honnêtes avec vous même, vous vous reconnaitrez peut être dans une des parties.
1.En faire trop :
- S'entrainer tous les jours, sans repos, voire s'entrainer deux fois par jours toute la semaine.
''Oui, mais les combattants de MMA le font!!!'' C'est certain, mais toute une équipe les suit, ils sont professionnels, et ne font que ça. Ils n'ont pas un emploi à côté, ne gèrent pas tous les problèmes que vous avez et ils ont des coachs, nutritionnistes, médecins, qui surveillent leurs activités. De plus, ce n'est pas parce que le voisin arrive à un certain résultat, que la méthode marchera sur vous. Nous réagissons tous différemment.
- En faire trop peut aussi vouloir dire épuiser son corps pensant que le résultat sera meilleur. Nous allons reprendre l'exemple de la personne qui souhaite prendre en masse musculaire qui travaille 2x plus ses pectoraux que le dos. Pour vous rassurer tout de suite, si vous commencer la musculation en juin, pour être musclé au bord de la plage, arrêtez tout de suite... Ensuite, ne travaillez pas que les muscles qui se voient, mais tout harmonieusement. Ne faire que le même muscle pourrait être complètement contreproductif et entrainer des blessures. Surtout lorsqu'on sait que pour prendre de la masse, c'est surtout le repos qui compte.
2.Ne pas en faire assez :
- Vous avez un objectif défini. Sans aller dans le point abordé juste avant, si vous ne travaillez pas un minimum, vous n'atteindrez jamais vos objectifs. Mettez de l'intensité dans votre entrainements, et ne lâchez rien. Si vous souhaitez devenir tout bronzé et tout musclé, ça ne va pas se faire en 6 mois.
3.Vouloir tout faire en même temps :
- Si c'est votre cas, il va falloir relire la 1ère étape! Définissez vos priorités par ordre croissant et travaillez pour, sans brûler les étapes. C'est pour ça que la planification est importante. C'est loin d'être évident, donc n'hésitez pas à demander conseils à des coachs/entraineurs.
4. Etre à côté de la plaque :
Savez vous vraiment ce que vous faites?:
- ''Oui, moi je veux être explosif pour la boxe, du coup je fais beaucoup de répétitions très rapidement''. ''Oui, je veux gagner en puissance alors je fais de la musculation. Je suis le même entrainement que Schwarzy. Je te laisse je viens de finir ma muscu, faut que j'aille courir et boxer''. STOOOOP! Allez voir votre coach au lieu de vous entrainez dans votre coin. Il aura sûrement de bonnes idées à vous donner!
- '' Je fais du crossfit depuis 6 mois. Je vais être trop fort''. Sachez que le crossfit ne se résume pas qu'à effectuer ce qu'on appelle un WOD. Le wod est bien souvent la phase finale d'un entrainement de crossfit. De plus, il faut varier ces entrainements. Si vous faites le même WOD tous les jours, vous ne progresserez pas, surtout si ce WOD n'est pas équilibré(relire plus haut). Pour comprendre ce qu'est le crossfit, je vous conseille de consulter mes liens, plus bas!
- ''Je veux être plus fort, du coup je fais une série de tractions, quelques séries de 30 pompes, puis 300 abdos''. Là, il faut relire plus haut aussi!
Conclusion
Afin d'éviter de se blesser, et en vue d'arriver à vos objectifs de la meilleure façon, il faut veiller à s'entrainer convenablement. Avec le développement de plusieurs méthodes que l'on peut trouver sur le net, il est dur de savoir ce qui est bon ou pas, ce qui correspond à nos objectifs, à notre profil. Un programme trouvé sur un site ou dans un livre reste général. Ce n'est pas dit qu'il fonctionnera sur vous. Est ce que les exercices sont adaptés à votre morphologie? A votre passé sportif ou non?
N'hésitez pas à contacter une personne qui pourra vous suivre concrètement, qui pourra définir votre niveau actuel, et qui s'occupera de vous établir un bon planning.
Adrien Chartier
Sources
- La bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost (édition Amphora)
- CTS, esthétisme santé et performance de Christophe Carrio (CTS édition) et
- Périodisation de l'entrainement de Tudor Bompa (Vigot)
