Pourquoi devenir fort ? explosivité, vitesse, endurance
Introduction
Si une qualité physique est bien au centre de chaque activité sportive, c'est la force ! Dans la pensée collective, on ne situe pas exactement ce qu'est la force, ainsi que sa place dans un programme. Pourtant elle est au centre de l'outil d’entraînement.
Qu'est-ce que la force ? Quelle utilité pour mon sport ? Comment la travailler ? Nous allons essayer de développer quelques points dans cet article et vous pourrez vous apercevoir qu'il s'agit d'un axe central de la préparation de chacun.
Nous veillerons à rester dans la simplicité, et si vous souhaitez approfondir vos connaissances, plusieurs sources sont à votre disposition en fin d'article.
La force, de quoi s'agit-il ?
La force est la capacité d'un muscle d'exercer une force contre une résistance. Nous pouvons la résumer ainsi : Force = Masse x Accélération.
Le développement de la force dépend de plusieurs facteurs : structuraux (hypertrophie, fibres musculaires, sarcomères), nerveux (recrutement des fibres, unité motrice, coordination intermusculaire), en rapport avec l'étirement (réflexe myotatique, élasticité tendon/muscle).
Les différentes forces : (Périodisation de l’entraînement de T. Bompa)
- la force générale (la base de tout programme)
- la force spécifique (à un sport)
- la force maximale (1 RM)
- la puissance (association de la force et de la vitesse)
- l'endurance musculaire (maintien d'un effort dans le temps)
- la force absolue (force maximale sans tenir compte du poids corporel)
- la force relative (rapport entre force absolue et poids corporel)
- la réserve de force (différence entre force absolue et la force liée à une technique en compétition)
La force, mais pour quel sport ?
Je vais vous donner quelques exemples de forces requises par sport :
- Athlétisme : Puissance de départ (sprint), Endurance-musculaire (demi fond)
- Arts martiaux, boxe : Puissance réaction, endurance-puissance
- Football : Puissance d'accélération
- Rugby : Puissance de départ, endurance-musculaire
- Volley-ball : Endurance-puissance
Bien sûr, il ne s'agit que d'échantillons pour chaque sport, et il existe une multitude de sports. Il faut donc prendre en compte les différentes qualités à développer dans son sport, sachant qu'il y a toujours des objectifs principaux et secondaires à développer. Vous pouvez retrouver ces idées dans mon article sur les objectifs sportifs.
Comment travailler la force?
- La méthode des Charges Maximales
- Le 5/3/1 de Jim Wendler
- La méthode bulgare
- la plyométrie
- le pletnev
Bien qu'un échantillon de méthodes soit intéressant à connaître, il faut pour autant savoir les manier en vue des les intégrer dans sa planification annuelle.
Il faudra veiller toutefois à intégrer des principes fondamentaux avant toute chose, car soulever une barre n'est pas un unique objectif. Il y a pour cela plusieurs éléments à prendre en compte pendant le développement de la force :
- Travailler la souplesse articulaire qui permettra d'éviter les entorses et douleurs des articulations.
- Développer la force des tendons et ligaments qui contribuent à renforcer leur capacité de résistance.
- Mobiliser son ''core'', le centre du corps (axe dorso-lombaire, ...), notamment par du travail de gainage statique puis dynamique.
- Développer les stabilisateurs des muscles
- Solliciter les chaînes musculaires et ne pas travailler en isolation
Quelle utilité dans mon sport ?
Après ce que nous venons de voir, nous pouvons d'ors et déjà conclure que la force est utile dans le sport. Pour autant, en êtes vous convaincu ?
Souvent les pratiquants de certaines disciplines ne pensent pas que travailler de la sorte leur apportera quoi que ce soit. Cependant toutes les qualités décrites dans l'article ont leur importance et ce, dans n'importe quel sport :
- le marathon : Pur sport d'endurance, la force permettra d'améliorer l'économie de course.
- le football : L’objectif sera de développer les accélérations, les phases de décélérations, les changements d'appuis, les rythmes rapides et répétés lors des matchs.
- le judo : Plusieurs qualités également à développer telles la vitesse, le grip, la puissance, l'endurance musculaire.
Conclusion
Bien que la force fasse souvent penser aux hommes forts, à la force maximale ou la force athlétique, on se rend compte que l'utilisation de ces méthodes permettra de passer des caps important dans la performance au quotidien, quelle que soit votre activité.
Il faudra alors planifier correctement les exercices, en augmentant progressivement l'intensité au fur et à mesure des cycles et des saisons.
Sources :
- T. Bompa – Périodisation de l'entrainement (VIGOT)
- O. Bolliet – Approche moderne du développement de la force (4Trainer)
- G. Cometti – Les mécanismes de la force (CEP DIJON)
- Superphysique.org - 5/3/1
