Comment réussir un test cooper / 3000 m
Introduction
Bien que pratiquant beaucoup de sport, et depuis de nombreuses années, il y a bien une discipline dont je ne suis pas fan, c'est la course à pied. Ceux qui m'entourent le savent et pourtant chaque année, je dois passer des épreuves sportives au cours desquelles il faut réaliser un 3000m / test cooper.
Quasiment tous les gens que je côtoie et qui se préparent à cette épreuve, ne s’entraînent qu'à base de footing long. Nous allons donc étudier comment se préparer à cette épreuve afin de la réaliser en fonction de nos objectifs de temps, en changeant complètement sa façon de travailler, qu'on aime ou pas courir.
1ère partie : L'épreuve : Le cooper / 3 000 m
Ces deux épreuves sont souvent pratiquées par des scolaires, dans des concours, lors de tests sportifs ou dans des activités professionnelles telles l'armée.
Le cooper : Il s'agit de pratiquer une course à un rythme intense pendant 12' au cours desquelles il faut réaliser la meilleure performance possible en terme de distance.
Le 3000m : C'est une variante du cooper. Cette fois ci, il faut parcourir un 3 000 m avec un temps moindre.
Le but de ces épreuves peut être l'estimation de votre VO2max (55ml/kg/min pour un 3000m en 12 min) et/ou de votre VMA (16km/h pour un 3000m en 12min), ou tout simplement une épreuve en vue de valider des compétences physiques.
2e partie : Les mythes
Le footing long
Vous pratiquez le footing long et vous voyez des changements. C'est normal, le corps s'adapte en fonction des efforts que vous pratiquez. Vous allez forcément progresser, jusqu'à un seuil. Toutefois cette progression peut être fortement accélérée en travaillant différemment. Il a été prouvé que vous augmenterez vos capacités plus rapidement avec du travail intermittent.
La pratique de footing peut être aussi une démarche dans le cadre de perte de poids. Dans ce cas de figure, le travail proposé par la suite vous permettra de perdre plus vite les graisses récalcitrantes.
Le travail parallèle au footing
La force doit être travaillée en plus des footing. J'ai précédemment parlé de ce sujet sur le blog. Nous pourrons effectuer des exercices de renforcement musculaire dans la semaine, ciblant les membres supérieurs et les membres inférieurs.
3e partie : Le programme
Je vais vous proposer une base de planification. Elle se veut généraliste, donc pas vraiment adaptée à une personne en particulier. Il faudra bien sûr procéder à des petits changements individuels, en fonction de votre rythme de travail, vos repos.
Je vais me focaliser sur le travail du cardio et des jambes, toutefois il serait judicieux de placer une dernière séance de travail agoniste/antagoniste du haut du corps afin de développer harmonieusement le corps et afin d’accroître son niveau de performance.
L'objectif de cette programmation est de vous aider à valider les tests de course, voire même à effectuer une petite performance.
Rappelez vous que chaque objectif doit clairement être étudié, comme je le marque dans un précédent article.
Les outils du programme :
Le footing :
- endurance fondamentale (EF) : il s'agit d'un footing à allure lente/moyenne, sans accélération aucune.
- fractionné : il s'agit d'un travail intermittent qui mélange efforts intensifs élevés et efforts lents de récupération
- sprint : il s'agit d'un travail d'accélération sur quelques mètres à une intensité très élevée proche du maximum.
Les séances de muscu/renforcements :
- organisation d'exercices en force, explosivité,...
- travail du gainage, statique et dynamique
Le programme à portée de main :
Dans ce programme nous allons partir sur la base d'un sportif voulant réaliser un 3 000m au cooper ou le test du 3 000 m en 12 minutes. Il est bien sûr adaptable à votre niveau en variant les allures de course.
Sportif aimant courir
Aucune base, niveau débutant :
Lundi : Footing EF + Gainage / ex : footing 40'
Mercredi : Renforcement jambes
Vendredi : Footing + Gainage / ex : footing avec accélérations
Pour ceux qui aiment courir, ayant déjà une bonne base, niveau amateur
Lundi : Footing Fractionné +Gainage / ex : 30''/30''
Mercredi : Renforcement jambes + Gainage
Vendredi : Footing EF + Gainage / ex : footing 45'
Pour ceux qui aiment courir, niveau intermédiaire:
Lundi : Sprints + Gainage / ex : 4 x 20m + 4 x 50m
Mercredi : Renforcement jambes + Gainage
Vendredi : Footing fractionné + Gainage / ex : 2 x [6x (200m en 42'' / 30'' repos)]
Samedi : Footing EF / ex : 40'
Sportif n'aimant pas courir
Attention, il n'y a pas de mystères, il faudra un minimum courir. On ne devient pas fort dans une discipline sans jamais la pratiquer.
Aucune base, niveau débutant n'aimant pas courir:
Lundi : Renforcement haut du corps
Mercredi : Renforcement bas du corps
Vendredi : Renforcement global du corps / ex : circuits métaboliques
Samedi : Footing EF, puis au fur et à mesure des séances, sprints pour finir sur du fractionné
Bonne base, niveau intermédiaire :
Lundi ; Sprints puis Fractionné à l'approche de l'épreuve
Mardi : Renforcement haut du corps
Mercredi : Renforcement bas du corps
Vendredi : Renforcement global
Conclusion
Le programme constitue une base de planification. En fonction du jour de l'épreuve, il faudra effectuer une programmation évolutive et ne pas oublier la phase d'affutage qui reste importante dans le cadre d'une compétition ou d'une épreuve importante.
Nous pouvons toutefois nous demander si le déroulement d'une telle épreuve est réellement adaptée au niveau de chacun et si d'autres tests pouvaient être mis en place dans une démarche d'évaluation de la condition physique.
Pour plus de renseignements, n'hésitez pas à me contacter.
Adrien Chartier
Sources :
- La bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost (édition Amphora)
- La préparation physique moderne de Bolliet et Broussal Derval (édition 4trainer)
