GAINAGE : Optimisez votre corps !
N'avez vous pas effectué des série d'abdos à n'en plus finir pour avoir un ventre plat ?
Comment perdre du gras au niveau de la ceinture abdominale ?
Vous avez mal au dos ? Vous n'arrivez pas à passer un cap dans votre sport en terme de performance?
Comme à notre habitude, nous allons attaquer directement dans le vif du sujet, sans passer par de longs débats sans fin. Notre quête est toujours la recherche de la performance alliée à la santé!
En bonus : Une vidéo Youtube : ICI ou à la fin de l'article!
Idées reçues
Faire des abdos pour perdre du gras :
travailler en isolation n'est pas la solution car la perte localisée de gras ne fonctionnerait pas. Il faut pour perdre du gras, opter pour une bonne alimentation et effectuer un travail global du corps.
Faire des abdos pour avoir un meilleur maintien :
notamment les crunchs, exercice tant apprécié en salle de remise en forme, auraient plutôt l'effet inverse en créant une multitude de risques de blessures. Les organes seraient également poussés vers le bas, allant à l'encontre du rôle protecteur recherché par ce travail abdominal.
Tenir la planche pendant plusieurs minutes :
bien souvent les gens commencent à trembler au bout de plusieurs secondes. La position ne deviendra plus efficiente et des compensations risquent de se créer. Je rappelle que l'objectif du sport et d'être en forme sur le long terme et pas seulement sur quelques mois ou années.
De plus, lorsque vous faites le travail de la planche, vous oubliez souvent de travailler la planche dorsale, ce qui renforce un déséquilibre postérieur déjà bien en place chez la plupart des individus.
Pourquoi travailler son gainage ?
Les muscles sollicités par le gainage constituent le pilier du corps humain. On peut en tirer plusieurs bénéfices :
-nous venons renforcer le transverse qui donne l'effet de ventre plat
-nous améliorons nos capacités de mouvements
-nous supprimons les effets négatifs de mauvaises postures quotidiennes
Quand travailler le gainage ?
Avant
Pour un résultat optimal, on travaillera le gainage spécifiquement après l'échauffement, surtout lorsqu'on débute, ou lorsqu'on a des problèmes relatifs au manque de gainage.
Pendant
On veillera à rester gainé pendant les exercices de la séance (plancher pelvien, abdominaux, fessiers).
Après
On peut également travailler le gainage en fin d’entraînement mais ce n'est pas la solution à privilégier si vous avez de gros problèmes à régler. Dans cette situation, vous travaillerez plus votre endurance de force.
Quels exercices pour travailler son gainage ?
Commencer simple
Il faut parfois laisser son ego de côté et comprendre qu'aller trop vite ne peut conduire qu'à un échec à long terme. On commencera donc à travailler de manière statique, surtout si le mouvement n'est pas parfait.
On veillera à contracter les abdominaux, les fessiers et le plancher pelvien pendant les exercices de gainage. Si vous n'arrivez pas à maintenir ses contractions pendant la durée totale de l'exercice, c'est qu'il est trop compliqué pour vous !
Planche des 4 faces
Pour débuter, en cas d'un gros manque de gainage, d'une instabilité, nous commencerons tout d'abord par le gainage des 4 faces, de façon statique. Une fois stabilisé, on pourra évoluer vers d'autres mouvements.
On cherchera à faire plusieurs séries de 30 secondes max. Quand vous serez complètement à l'aise, vous passerez à la difficulté supérieure, mais veillez à ne pas gratter les étapes.
Rester plus de 30 secondes pourrait ne pas être aussi efficace qu'effectuer plusieurs séries. Le fait de tenir longtemps risque d'induire des compensations et de perdre en technique.
Hollow
Gainage célèbre dans le crossfit
Développé Pallof
Excellent exercice pour solliciter la sangle abdominale. Je vous montre des progressions et variantes à cet exercice que j'applique et trouve très intéressant.
Turkish Get Up
On peut le classer dans les exercices de gainages primitifs (nous y reviendrons dans un futur article, et nous en avons sommairement parlé dans l'article sur les postures)
Gainage sur Swiss ball Instabilité par excellence que je vous ai déjà présenté dans d'anciennes vidéos, avec quelques variantes.
La respiration diaphragmatique
Nous l'avons déjà mentionnée dans d'autres articles du blog. La respiration diaphragmatique n'apporte que des bienfaits pour notre corps. Il suffit d'apprendre ou plutôt de réapprendre à respirer convenablement, avec le ventre.
Cette respiration vient solliciter le diaphragme, permet de soulager le stress, de récupérer plus vite pendant une activité physique.
Il existe bien sûr plein d'autres exercices de gainage. Si votre objectif est de performer dans votre activité sportive, il faudra effectuer des mouvements cohérents avec votre activité.
Intégrez ce travail 2 à 3 fois par semaine, ne grillez pas les étapes et vous verrez les changements significatifs à long terme.
Prenez votre corps en main, et sortez du lot!
Adrien Chartier
Sources :
Dr Gasquet Bernadette – Abdominaux arrêtez le massacre
Christophe Carrio – un corps sans douleur / sculptez vos abdos
Dr Kelly Starret – Becoming a supple leopard
