Le circuit de conditionnement métabolique

L'avènement des méthodes croisées d'entraînement a placé sur notre route les circuits métaboliques réalisés en fin d’entraînement.

Pourquoi les utiliser et surtout comment, c'est ce que nous allons découvrir.

Vous pouvez retrouver la vidéo de l'article sur ce lien ou en fin de post.

Comprendre

Ces circuits peuvent être assimilés à du HIIT (High Intensity Interval Training).

Les circuits réalisés de manière intense permettent la libération de l'acidose dans le muscle, ce qui libère l'hormone de croissance et entraîne la perte de poids et les gains musculaires.

L'avantage des entraînements croisés encadrés par un coach, est qu'on ne connaît pas à l'avance les circuits de conditionnement que nous allons effectuer. Maîtriser par avance son circuit, c'est bien souvent le meilleur moyen d'en faire moins, dans l'intensité ou la volonté.

De plus, l'effet de groupe est un booster naturel. On voit ses camarades qui souffrent et on a envie de se dépasser encore plus. Ce qui conduit à nous dépasser mentalement.

Composition

Il existe plusieurs façons de réaliser ces circuits métaboliques. Il y a les circuits liés à la tâche à effectuer (maximum de répétitions d'exercices définis le plus rapidement possible), les circuits liés au temps (maximum de répétitions par exercices pendant un temps déterminé).

On peut faire beaucoup d'exercices pendant ces circuits et les combiner à volonté.

Ces circuits sont à réaliser en fin d’entraînement, avant de passer à la récupération / mobilité.

Mise en pratique

Personnellement, ma vision de l’entraînement m’incite à rester prudent avec les exercices choisis et le niveau des pratiquants. Je préfère donc que le sportif effectue ses exercices avec une posture parfaite, quitte à se délester au fur et à mesure de l'effort (avec élastique) et qu'il s'arrête si rien ne va plus.

Attention également aux personnes qui restent dans leur petits souliers chauffés et qui profiteraient de mes dernières paroles pour aller plus tranquillement sur les circuits. L'objectif est de monter l'intensité. Si vous êtes capables de réaliser des tractions, placer systématiquement un élastique ne pourra que vous desservir. Et ce sur plusieurs points :

- votre progression sera moindre,

- vous risquez même de régresser

- vous ne produirez pas assez d'intensité

- vous allez rester dans votre zone de confort

- vous allez annihiler le gainage complet de votre corps (ex : tractions avec élastique)

Créer son propre circuit n'est pas un problème. Il faudra veiller à garder un équilibre agoniste / antagoniste que ce soit lors de l’entraînement ou sur la semaine, afin d'éviter tout traumatisme à long terme.

Une bonne chose serait de changer en permanence vos circuits métaboliques. Mais si vous ne savez pas construire vos propres circuits, ou vous avez peur de mal faire, nous allons vous proposer un circuit que vous pourrez réaliser de temps en temps.

Conclusion

L'objectif final de ces circuits est donc:

- la perte de poids / masse grasse

- augmentation des gains musculaires

- se dépasser mentalement

- progresser sur le plan des performances

La séance

Je vous propose 2 circuits métaboliques très simples à mettre en œuvre. Vous pourrez donc les mettre en place à la fin de votre séance crosstraining (article à venir).

J'ai décidé de les orienter autour du déplacement quadrupédique qui est un exercice de gainage primitif comme j'ai pu l'aborder dans cet article sur les postures. L'objectif de ce travail est de vous permettre de travailler en même temps votre mobilité, stabilité, vos postures, votre cardio, votre résistance, votre gainage, ...

Les circuits sont à réaliser ainsi : 6 x 30'' / 30''.

Vous allez travailler pendant 30'', vous reposer pendant 30'', puis recommencer ainsi de suite. Il faudra alterner entre 3 exercices qui seront à répéter 2 x pour réaliser le circuit complet.

Votre ego vous poussera sûrement à vite vous diriger vers le circuit avancé. Je vous conseillerai de laisser votre ego de côté et de vous assurer d'avoir des postures plus que parfaites, une intensité très élevée pendant l'exécution, et un gainage maintenu. Dès que tout ces éléments seront réunis, vous passerez sur du 6 * 30'' / 15''.

Vous pourrez à terme augmenter le nombre de répétition progressivement : 2 séries de 6 x 30 / 30 .. 8 x 30 / 30 .. 8 x 15 / 15 ..

Circuit 1 (Débutant à avancé) :

- déplacements quadrupédiques en avant / arrière / sur le côté

- carré magique

- déplacements quadrupédiques avec burpees

Circuit 2 (Avancé) :

- déplacements quadrupédiques en avant / arrière avec résistance élastique

- carré magique avec résistance élastique 15'' de chaque côté

- déplacements quadrupédiques avec burpees et résistance élastique