Comment éliminer les courbatures ?

Nous avons tous à un moment dans notre vie ressenti des courbatures, plus ou moins intenses, après un effort physique.

Que sont les courbatures ? Comment les éliminer ? Quelle stratégie adopter ?

Cet article complète un article que j'avais fait sur ce blog : La récupération au quotidien.

Que sont les courbatures ?

Un effort physique irrégulier et/ou intense peut conduire à des traumatismes musculaires, qui entrainent une inflammation.

Selon les personnes, elles apparaissent de quelques heures après l'effort, jusqu'à 48 heures et peuvent durer jusqu'à 5 à 7 jours.

Idées reçues

-L'acide lactique est responsable des courbatures :

Déjà, on confond acide lactique et lactate. Ce dernier est produit lors de la dégradation du glycogène musculaire. Lors d'un effort violent, le corps n'arrive pas à produire suffisamment de réactions necessaires à la dégradation des sucres et produit de la lactate en réponse.

Si cette lactate n'est pas créée, nos performances diminuront. Mais il n'y a pas d'acide lactique comme on le prétend. Du coup, ces deux facteurs ne sont pas en cause dans l'apparition de courbatures.

Pour résumer : les courbatures ne sont pas dûes à l'acide lactique mais à des réactions plus complexes. Il faudra veiller à s'entrainer plus régulièrement pour augmenter le niveau de lactate dans le corps et réduire les problèmes post efforts, car en effet ce lactate est un facteur de performance.

-Il faut s'étirer après l'effort pour faire disparaître les courbatures :

En partant du principe que les courbatures sont liées à des atteintes musculaires, les étirements pourraient augmenter ces atteintes.

Plus l'entrainement sera violent, moins les étirements devront être important. Les étirements permettront toutefois un retour psychologique et, précédés d'automassages, permettront une récupération intéressante, mais effectués de manière brève et douce.

-Il faut s'étirer pour gagner en souplesse :

Oui, mais pas à n'importe quel moment. Les étirements post effort vous serviront de récupération, de limiter les tensions. Si vous souhaitez gagner en souplesse, il sera préférable de vous étirer sur une journée de repos, avec des protocoles différents.

Comment faire ?

Voici un protocole que vous pouvez suivre pour favoriser un retour physiologique adéquat :

-un échauffement progressif et adapté

-un entrainement progressif dans le temps et adapté !

-des automassages

-des étirements

-des mobilisations tractées

-de la relaxation

-une bonne alimentation / hydratation

-une pratique sportive régulière

Pour aller plus loin

-méthodes de cryothérapie

-sauna

-bains froids / bains chauds

-vêtements de compression

En pratique

Mon triptyque favori est d'associer : une séance de relaxation de 5 à 10', effectuer des automassages complets (15 à 20'), effectuer des mobilisations tractées (5 à 10').

Voici une vidéo avec quelques exemples d'exercices à réaliser :

-automassages sur les ischios

-mobilisations tractées

-étirements en contracté (5 à 10'') puis relâché (5 à 10'')

-mobilisations actives

Conclusion

Souvent minimisés, les protocoles de récupération doivent cependant être maximisés ! Ils vous permettront de récupérer plus rapidement, de faire reculer le risque de blessure, de limiter l'impact des courbatures, même si celles ci apparaitront tout de même.

Apprenez à écouter votre corps et non le pousser à l'extrême.

Sources

Fightforme : la récupération au quotidien

Didier Reiss et Pascal Prévost – La bible de la préparation physique (Amphora)