Index Glycémique
Les fêtes de fin d'année approchent, et avec tout ses excès de nourritures qui vont avec la période hivernale.
Ce mois ci, nous allons voir ce qu'est l'index glycémique d'un aliment, et comment il influe sur notre corps.
Vous pourrez retrouver en bas de page les liens vers 2 autres articles du site sur l'alimentation!
L'index Glycémique ?
L'indice ou l'index glycémique (IG) est un critère de classement concernant les glucides. La méthode Montignac a fait connaître cette classification.
Comment calculer l'index glycémique ?
L'IG correspond à la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment sont digérés, convertis et se trouvent sous forme de glucose dans le sang. Plus son niveau augmente, plus l'IG est élevé.
Tous les glucides sont différents devant cette classification. On ne peut plus parler dès lors de sucres rapides et sucres lents, car c'est en réalité bien plus complexe.
Nous retrouvons ainsi une échelle de mesure de l'IG allant de 0 à 100. L'indice de 100 tire sa référence de celle du glucose (sucre de table par exemple) :
Les IG faible : 35
Les IG moyen : 35 à 50
Les IG élevé : 50 et +
Selon les auteurs les valeurs des catégories différent. Le plus important est de comprendre qu'il en existe 3 principales.
Quel intérêt ?
La consommation d'un aliment va provoquer une montée du taux de sucre dans votre sang. Afin d'éviter que le sucre ne reste trop longtemps dans votre sang, le pancréas va sécréter de l'insuline afin de réguler son utilisation par les cellules.
Plus l'IG de votre aliment sera élevé, plus votre taux de sucre dans le sang va monter et plus le pancréas devra libérer de l'insuline. Il risque de s'en suivre une baisse brutale de cette hyperglycémie, appelée une hypoglycémie réactionnelle, qui provoquera :
-le coup de barre de 14h
-la sensation de faim vers 11h
-obésité, hypertension et le diabète de type 2
Du glucagon va alors être relâché par le pancréas pour augmenter le taux de sucre dans le sang et essayer de ramener tout à la norme.
Comment s'en servir ? Dans quel but ?
On peut se servir de ces IG pour plusieurs raisons :
-perte de poids (masse grasse)
-gain masse musculaire (optimisation des mauvaises graisses)
-meilleure concentration
-meilleure santé générale
Le pancréas qui joue ce rôle de régulateur de la glycémie se fatigue au fil des ans et un cancer pourrait ainsi s'installer.
Voici un tableau des IG pouvant vous renseigner sur les aliments à privilégier.
Les limites
La limite la plus flagrante est que certains facteurs peuvent fausser les résultats.
En fonction de la façon de cuisiner votre aliment ou la façon de le transformer, vous pouvez altérer son IG. La maturité des fruits fait également varier son IG.
Ex : la pomme de terre. Plus vous allez la cuire de manière agressive (friture) ou plus vous allez la réduire (purée), plus l'IG sera élevé. Si vous attendez que la pomme de terre refroidisse ou encore vous ajoutez du vinaigre, son IG diminuera.
Une autre limite est également liée à la nature de la personne qui la consommera. En fonction de son âge, de sa résistance à l'insuline, de son activité, cela peut changer.
La charge glycémique ?
Une fois toutes ces notions comprises, nous pouvons ainsi parler de la Charge Glycémique (CG).
Le gros avantage, c'est qu'elle prend en considération la quantité consommée et la proportion de glucides contenue dans l'aliment.
Son inconvénient est qu'il faut la calculer :
(IG x Glucides dans la portion donnée en g) / 100 = CG
Pour démontrer cette notion, je vous place un tableau trouvé sur le site canadien diabete.qc.ca :
Dans ce tableau on comprendra alors qu'il vaut mieux consommer la carotte que le riz à votre prochain repas.
La CG basse : = 10 ou moins
La CG modérée = 11-19
La CG élevée = 20 ou plus
Conclusion
La prise en compte de l'indice glycémique est simple et facile à assimiler. Pour autant il faut se méfier des aliments cachés.
Mais globalement, plus vous consommerez d'aliments à IG bas voire moyen, mieux vous vous porterez !
Des études sont constamment réalisées et nous apporteront de nouvelles précisions au fur et à mesure !
Mais attention, réduire les IG trouvés dans l'alimentation ne veut pas dire exclure TOUT sucre ! Nous en reparlerons dans un prochain article !
Bonnes fêtes de fin d'année à tous !
Sources :
